Mengatasi Momok Jet Lag: Kiat Cerdas untuk Penerbangan Jauh dan Penyesuaian Waktu
Saat merencanakan perjalanan jarak jauh menggunakan pesawat, ada satu bayangan yang sering menghantui para pelancong: jet lag. Kondisi ini tidak hanya membuat tubuh terasa lesu dan pikiran tidak fokus, tetapi juga dapat meredupkan antusiasme untuk menjelajahi destinasi impian. Pertanyaan pun muncul, mana yang sebenarnya lebih efektif untuk meminimalisir jet lag: tidur pulas atau tetap terjaga selama penerbangan?
Memahami Jet Lag: Ketika Jam Biologis Bergeser
Menurut laman *Cleveland Clinic*, jet lag adalah gangguan umum yang memicu masalah tidur, seperti insomnia, serta gejala lain yang sering muncul setelah melakukan perjalanan udara melintasi zona waktu yang signifikan. Ini terjadi ketika seseorang terbang melintasi lebih dari tiga zona waktu, menyebabkan “jam biologis” atau ritme sirkadian tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan siklus tidur dan bangun yang baru di tempat tujuan.
Namun, jet lag bukan hanya disebabkan oleh pergeseran ritme sirkadian semata. Seperti dijelaskan oleh *CNA*, faktor lain turut berperan, seperti pola tidur yang terganggu akibat harus bangun sangat pagi untuk mengejar penerbangan dini hari. Tak jarang, kesulitan tidur di dalam pesawat pun menjadi pemicu, meskipun sudah dilengkapi dengan bantal leher, headphone peredam suara, hingga suplemen melatonin.
Mengejutkan: Temuan Penelitian Terbaru tentang Jet Lag
Fenomena jet lag yang kompleks ini menarik perhatian para peneliti, yang kini berupaya memahaminya lebih dalam melalui data dari perangkat pelacak tidur *wearable*. Salah satu studi komprehensif yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal *Sleep* pada Maret tahun ini, merupakan kolaborasi antara *Centre for Sleep and Cognition* di NUS Yong Loo Lin School of Medicine dengan *Oura*.
Penelitian berskala besar ini menganalisis 60.000 perjalanan dan 1,5 juta malam data anonim yang dikumpulkan dari *Oura Ring*. Ini adalah studi pertama yang mengamati proses pemulihan jet lag dalam kondisi nyata sehari-hari. Hasilnya mengungkap beberapa temuan penting:
* Penerbangan malam atau yang sering disebut *red eye flight*, terbukti lebih mengganggu pola tidur dibandingkan penerbangan di siang hari.
* Tubuh cenderung membutuhkan waktu tidur pemulihan yang lebih panjang pada malam berikutnya, terutama setelah melakukan penerbangan yang berlangsung dari malam hingga pagi hari.
* Yang terparah dalam mengacaukan ritme tubuh adalah perjalanan ke arah timur dan melintasi banyak zona waktu.
Faktanya, jet lag cenderung terasa lebih berat pada perjalanan singkat ke arah timur yang melibatkan lebih dari tiga zona waktu. Bukan berarti perjalanan yang lebih jauh akan terasa lebih mudah. Baik ke arah timur maupun barat, studi menunjukkan bahwa waktu tidur bisa bergeser 60 hingga 70 menit lebih awal atau lebih lambat dari biasanya.
Waktu Pemulihan: Durasi vs. Struktur Tidur
Dalam hal pemulihan tidur, studi ini menemukan bahwa bagi sebagian orang, dibutuhkan waktu lebih dari satu minggu untuk mengembalikan pola dan struktur tidur ke kondisi normal, misalnya kecenderungan terbangun di tengah malam. Kendati demikian, ada kabar baiknya: durasi tidur biasanya kembali normal dalam waktu sekitar dua hari. Namun, perubahan dalam hal waktu tidur dan struktur tidurnya bisa memerlukan waktu lebih dari seminggu untuk benar-benar pulih sepenuhnya.
Menariknya, hasil penelitian menunjukkan bahwa faktor jenis kelamin tidak terlalu berpengaruh terhadap gangguan tidur akibat perjalanan. Dr. Adrian Willoughby, peneliti senior di NUS Medicine dan peneliti utama studi ini, memberikan dua penjelasan terkait hal ini. “Pertama, dampak perjalanan lintas zona waktu—terutama yang menempuh jarak jauh—kemungkinan jauh lebih besar dibandingkan pengaruh hormonal terhadap tidur pada perempuan,” ujarnya. “Dan kedua, baik pria maupun wanita sama-sama menghadapi tekanan ritme sirkadian yang serupa saat bepergian, sehingga tidak mengherankan jika keduanya terdampak dengan cara yang hampir sama.”
Di sisi lain, analisis studi ini justru menemukan bahwa kelompok usia yang lebih tua cenderung mengalami dampak jet lag yang sedikit lebih ringan dibandingkan dengan yang lebih muda. Dr. Willoughby menjelaskan, “Orang yang lebih tua umumnya memang memiliki durasi tidur yang lebih singkat dibandingkan orang yang lebih muda. Jadi, meskipun dampak gangguan tidur akibat perjalanan bisa dirasakan sama, pengurangan durasi tidur secara absolut cenderung lebih kecil pada orang yang lebih tua karena sejak awal mereka memang tidur lebih sedikit.”
Mengapa Terbang ke Arah Timur Menyebabkan Jet Lag yang Lebih Parah?
Penting untuk diketahui, dalam bagian otak yang disebut hipotalamus, terdapat struktur kecil bernama *suprachiasmatic nucleus* (SCN). Inilah yang disebut sebagai “jam utama” tubuh—pengatur ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengendalikan berbagai fungsi seperti kapan tubuh akan bangun, merasa lapar, atau mengantuk, sebagaimana dijelaskan oleh *Healthline*.
SCN bekerja dengan dipandu oleh cahaya. Jadi, ketika mata menangkap sinar matahari, SCN akan mengaktifkan sejumlah hormon, mengubah suhu tubuh, dan mengatur metabolisme untuk menjaga tubuh tetap terjaga dan waspada. “Setiap orang memiliki jam biologis internal yang kira-kira selaras dengan siklus waktu 24 jam di luar,” jelas Adjunct Assistant Professor Sridhar. “Jet lag terjadi karena adanya ketidaksesuaian antara jam biologis internal kita dengan waktu di luar.”
Saat seseorang melakukan perjalanan ke arah timur, tubuh perlu *memajukan* waktu tidur agar selaras dengan waktu tidur di tempat tujuan. Sebaliknya, ketika bepergian ke arah barat, tubuh perlu *menunda* waktu tidur. Memajukan jam biologis kita seringkali lebih sulit daripada menundanya, inilah mengapa perjalanan ke timur cenderung lebih mengganggu dan menimbulkan jet lag yang lebih parah.
Tidur atau Terjaga dalam Pesawat? Ini Saran Ahli!
Maka, pertanyaan besarnya adalah: tidur atau tetap terjaga? Menurut saran dari *Mount Elizabeth Hospital*, langkah pertama yang bisa Anda lakukan segera setelah masuk ke dalam pesawat adalah mengatur jam tangan mengikuti waktu di tempat tujuan. Ini dapat membantu pikiran mulai beradaptasi dengan perubahan waktu.
Setelah itu, lakukan aktivitas sesuai dengan waktu di tempat tujuan. Jika saat tiba di sana waktu menunjukkan siang hari, ada baiknya untuk tetap terjaga selama penerbangan. Sebaliknya, jika Anda akan tiba pada malam hari, usahakan untuk tidur di dalam pesawat—meskipun kondisi di luar jendela pesawat masih terang. Kurangi paparan cahaya dengan menggunakan penutup mata dan *hoodie* untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian dengan waktu malam di destinasi.
Dengan memahami mekanisme jet lag dan menerapkan kiat-kiat cerdas ini, pengalaman perjalanan jauh Anda akan menjadi lebih menyenangkan dan minim gangguan.
Pilihan editor: 6 Kebiasaan Tidur yang Dapat Menyebabkan Jet Lag
