Meskipun godaan untuk memilih lift atau eskalator seringkali begitu kuat, langkah sederhana menaiki beberapa anak tangga setiap hari sesungguhnya menyimpan potensi luar biasa untuk mendongkrak kesehatan fisik dan mental Anda.
Tak terbayang, seorang bernama Sean Greasley pernah membuktikan ketahanan tubuhnya dengan menaklukkan tangga setinggi 8.849 meter—setara puncak Gunung Everest—hanya dalam waktu kurang dari 23 jam. Tantangan ekstrem ini diselesaikan di kediamannya sendiri pada 3 September 2021, membuatnya sukses mencetak rekor dunia untuk kecepatan menaiki dan menuruni tangga setinggi Everest dalam 22 jam, 57 menit, dan dua detik. Di akhir perjuangannya, Greasley basah oleh keringat dan nyaris tak sanggup berjalan.
Greasley bukanlah satu-satunya individu yang terinspirasi oleh aktivitas menaiki tangga pada level ekstrem. Ada pula fenomena “tower running“, yakni olahraga lari menaiki gedung pencakar langit ikonik yang kini memiliki asosiasi resmi, Tower Running Association, lengkap dengan sistem peringkat global bagi atlet-atlet elitnya.
Tentu, sebagian besar dari kita tidak diharapkan mencapai ketinggian setara puncak Everest atau berkompetisi dalam tower running. Namun demikian, artikel ini akan mengungkap bahwa menaiki beberapa anak tangga saja setiap hari sudah merupakan pencapaian berharga yang patut dikejar. Riset menunjukkan bahwa aktivitas naik turun tangga dapat menghadirkan serangkaian manfaat mengejutkan bagi tubuh dan otak—tanpa perlu melangkah dua anak tangga sekaligus atau memecahkan rekor dunia.
Secara fisik, menaiki tangga terbukti ampuh meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh, khususnya pada lansia. Aktivitas ini juga efektif memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Tak hanya itu, beberapa studi juga mengungkapkan bahwa menaiki tangga beberapa lantai saja berpotensi meningkatkan kemampuan kognitif, mulai dari pemecahan masalah, daya ingat, hingga kapasitas berpikir kreatif.
Sebagai bentuk olahraga berdampak rendah, menaiki tangga dalam waktu singkat pun sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru secara signifikan, sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Peningkatan kebugaran aerobik yang diperoleh dari menaiki tangga di rumah bahkan dapat setara dengan penggunaan alat stair machine di pusat kebugaran. Inilah kekuatan utama dari kesederhanaan aktivitas menaiki tangga: aksesibilitasnya yang tinggi.
Tangga tersedia di mana-mana—di rumah, tempat kerja, hingga ruang publik. Memilih menaiki tangga alih-alih lift atau eskalator secara otomatis memberikan kita bentuk olahraga ringan yang dampaknya luar biasa bagi kesehatan. “Ini adalah jenis olahraga yang hampir semua orang bisa lakukan karena aksesnya mudah, dan memang dilakukan hampir setiap hari,” ujar Alexis Marcotte-Chenard, peneliti pascadoktoral di bidang kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dari University of British Columbia, Kanada.
Marcotte-Chenard sendiri berfokus pada penelitian hubungan antara olahraga dan nutrisi dalam menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk konsep “exercise snacks” atau aktivitas fisik singkat berulang yang dilakukan beberapa kali sehari, masing-masing kurang dari satu menit. Menurutnya, menaiki tangga adalah bentuk exercise snack yang sangat menjanjikan karena tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dan tidak membutuhkan peralatan khusus maupun biaya. “Saat melakukan exercise snack, Anda tak butuh peralatan mahal. Cukup gunakan tubuh sendiri dan tangga yang ada,” tegasnya. “Dan jika Anda sudah aktif bergerak sepanjang hari, Anda tidak perlu menyisihkan waktu khusus satu jam hanya untuk berolahraga.”
Minat terhadap konsep exercise snack—yang juga dikenal sebagai snacktivity atau VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity)—terus meningkat. Hal ini didorong oleh pencarian solusi paling efektif untuk melawan kebiasaan duduk terlalu lama dan kurangnya aktivitas fisik, yang kini mengancam sekitar 1,8 miliar orang dewasa di seluruh dunia.
Lantas, apa rahasia di balik efektivitas menaiki tangga sebagai bentuk olahraga? Pertama, aktivitas ini adalah cara mudah untuk mendongkrak detak jantung, sebuah aspek krusial untuk memperoleh manfaat fisiologis. Namun, menaiki tangga juga memiliki keunikan tersendiri dibandingkan bentuk olahraga lain. “Detak jantung dan konsumsi oksigen Anda naik lebih banyak saat menaiki tangga dibanding jalan cepat karena lebih berat untuk melawan gravitasi,” jelas Marcotte-Chenard. “Dari sisi otot, yang paling bekerja adalah otot tubuh bagian bawah, dan kita tahu kekuatan otot kaki merupakan indikator baik dari kesehatan dan umur panjang.” Aktivitas ini mampu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot paha, serta melatih otot perut untuk menjaga keseimbangan saat menanjak.
Kabar baiknya, Anda tidak perlu berlari menaiki tangga untuk merasakan manfaatnya. Meskipun menaiki dua anak tangga sekaligus memang terasa lebih berat, penelitian menunjukkan hasil yang bervariasi mengenai apakah metode ini benar-benar membakar lebih banyak kalori dibanding melangkah satu anak tangga per langkah. Ada pula keunggulan lain yang membuat tangga rumah lebih unggul dibandingkan alat gym: yaitu fase menuruni tangga. Saat naik, otot paha depan mengalami kontraksi konsentrik (memendek), sedangkan saat turun, terjadi kontraksi eksentrik (memanjang). Meskipun kontraksi konsentrik lebih berat dan membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, kontraksi eksentrik justru lebih efektif memicu pertumbuhan otot karena menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar, sehingga memerlukan lebih banyak energi saat pemulihan.
Manfaat menaiki tangga tidak berhenti pada kekuatan otot semata. Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas ini membawa peningkatan yang mengejutkan dalam kemampuan berpikir. Andreas Stenling, profesor psikologi di Umeå University, Swedia, yang meneliti hubungan jangka panjang antara aktivitas fisik dan kesehatan, bersama timnya menelisik efek langsung menaiki tangga terhadap kemampuan kognitif pada orang dewasa muda. “Kami fokus pada dua fungsi kognitif utama: pencegahan dan perubahan,” terangnya.
Perubahan kognitif merujuk pada kemampuan mental untuk beralih dari satu tugas ke tugas lain tanpa perlu ‘reset’ otak, sementara pencegahan adalah kapasitas untuk mengabaikan informasi yang tidak relevan saat mengerjakan suatu tugas. Hasil studi menunjukkan bahwa menaiki tangga secara signifikan meningkatkan kemampuan perubahan pada peserta, yang merupakan tugas kognitif tersulit dalam tes. Selain itu, partisipan juga melaporkan merasa lebih bahagia dan berenergi setelah menaiki tangga.
Studi lain dari Universitas Yamaguchi di Jepang menemukan bahwa individu yang menaiki dua lantai tangga menunjukkan kemampuan pemecahan masalah yang lebih fokus dibandingkan mereka yang menggunakan lift. Menariknya, tidak ada peningkatan serupa jika mereka menaiki lima atau delapan lantai, mengindikasikan bahwa efek ini tidak semata-mata bergantung pada jumlah tangga yang dinaiki. Tim peneliti yang sama juga menemukan bahwa menuruni tangga dapat meningkatkan pemikiran kreatif—bahkan hingga 61% lebih banyak ide orisinal dibanding mereka yang naik lift. Jadi, jika Anda mencari inspirasi atau solusi inovatif, naik-turun satu lantai tangga mungkin sudah cukup.
Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya terungkap, manfaat kognitif dari olahraga diyakini erat kaitannya dengan peningkatan aliran darah ke otak serta produksi hormon pertumbuhan seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang bereaksi cepat terhadap aktivitas fisik. Beberapa peneliti juga tertarik untuk melihat apakah ada efek tertunda dari menaiki tangga. Sebagian besar studi memang fokus pada dampak langsung, tetapi satu penelitian menemukan bahwa aktivitas ini berpotensi meningkatkan daya ingat hingga keesokan harinya—terutama jika dikombinasikan dengan kualitas tidur yang baik.
Lalu, apakah ada target khusus seperti “10.000 langkah per hari” untuk aktivitas menaiki tangga? Perlu dicatat, angka 10.000 langkah sebenarnya tidak didukung secara luas oleh banyak penelitian ilmiah. Beberapa studi justru menunjukkan manfaat berjalan kaki mulai menurun setelah 7.500 langkah. Angka populer 10.000 itu sendiri berasal dari kampanye pemasaran Olimpiade Tokyo 1964, di mana karakter angka “10.000” (万) menyerupai siluet orang yang sedang berjalan.
Penelitian mengenai target spesifik untuk menaiki tangga memang masih terbatas. Namun demikian, beberapa studi mengindikasikan bahwa menaiki lebih dari lima lantai per hari (sekitar 50 anak tangga) dapat menurunkan risiko penyakit jantung akibat penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis).
Marcotte-Chenard dan timnya sangat optimis bahwa exercise snack seperti menaiki tangga bisa menjadi solusi efektif untuk menyeimbangkan gaya hidup menetap (duduk terlalu lama) di lingkungan kerja. Dalam sebuah studi yang melibatkan karyawan di kantor, 71% dari mereka lebih menyukai sesi singkat menaiki 60 anak tangga dalam tiga waktu terpisah, dibandingkan satu sesi intens menaiki 60 anak tangga sekaligus sebanyak tiga kali. “Bagi mereka, lebih mudah untuk hanya naik turun tangga satu kali, lalu kembali bekerja,” jelas Marcotte-Chenard. “Karena dilakukan secara menyebar sepanjang hari, aktivitas ini juga terasa lebih menyenangkan dibanding dilakukan dalam satu waktu.”
Namun, tidak semua peneliti sepakat bahwa menaiki tangga di rumah sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini akibat penyakit jantung. Selain itu, penderita osteoartritis lutut mungkin merasakan nyeri saat menaiki tangga. Studi observasional juga menunjukkan bahwa perempuan dan individu dengan berat badan berlebih cenderung menghindari tangga jika tersedia alternatif lain.
Meski demikian, bagi sebagian besar individu yang mampu, memilih menaiki tangga ketimbang lift atau eskalator dapat menjadi cara sederhana namun berdampak positif untuk mengintegrasikan olahraga ringan ke dalam rutinitas sehari-hari, demi kesehatan tubuh dan pikiran yang lebih baik.
Versi bahasa Inggris dari artikel ini, yang berjudul Why climbing the stairs can boost your body and brain, dapat Anda baca di BBC Future.
