Ragamutama.com – Kurus tapi buncit? Fenomena tubuh yang kerap membingungkan ini dikenal dengan istilah “skinny fat”.
Skinny fat adalah kondisi di mana seseorang memiliki bentuk tubuh yang terkesan kecil atau kurus, namun menyimpan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, terutama di area perut, serta memiliki massa otot yang cenderung rendah.
Kondisi ini umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak visceral, yaitu jenis lemak yang tersimpan jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ penting. Inilah alasan mengapa seseorang bisa terlihat kurus secara keseluruhan namun memiliki perut yang sedikit menonjol atau buncit.
Beberapa faktor dapat berkontribusi pada munculnya kondisi skinny fat, termasuk kecenderungan genetik, pola gaya hidup yang kurang aktif, serta proses penuaan alami.
Cara menghilangkan skinny fat
Untuk mengatasi kondisi skinny fat dan meraih komposisi tubuh yang lebih ideal, diperlukan pendekatan yang holistik. Berikut adalah beberapa langkah efektif yang bisa Anda terapkan:
1. Tingkatkan asupan protein
Upaya penurunan berat badan seringkali melibatkan pembatasan kalori. Namun, jika Anda hanya fokus mengurangi kalori tanpa memastikan asupan protein yang cukup, risiko menjadi skinny fat justru meningkat.
Para ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan Anda setiap hari. Protein ini dapat bersumber dari kombinasi makanan hewani maupun nabati.
Berdasarkan riset yang dilakukan oleh tim dari Rumah Sakit John Hopkins, sumber protein hewani populer meliputi kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt.
Sementara itu, untuk pilihan protein nabati, Anda bisa mempertimbangkan susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang.
2. Cobalah latihan NEAT
Gaya hidup yang kurang aktif dan minim pergerakan adalah salah satu pemicu utama kondisi skinny fat. Dalam konteks ini, latihan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bisa menjadi solusi terbaik Anda.
NEAT merujuk pada segala bentuk aktivitas fisik yang membuat Anda bergerak dan tidak duduk diam, meskipun itu bukan aktivitas ‘olahraga’ formal. Contohnya sederhana: memilih menaiki tangga daripada menggunakan lift.
Mengintegrasikan lebih banyak NEAT ke dalam rutinitas harian Anda bahkan bisa memberikan hasil yang lebih signifikan daripada hanya berolahraga intens selama satu jam namun pasif selama 23 jam sisanya dalam sehari.
Contoh lain dari aktivitas NEAT termasuk mengepel lantai, bermain aktif dengan anak-anak, atau bersepeda ke tempat kerja sebagai alternatif penggunaan kendaraan bermotor.
Anda bisa memulai hari dengan berjalan kaki cepat selama 15 menit. Meskipun terdengar sepele, konsistensi gerakan ini sangat bermanfaat. Efeknya akan lebih terasa jika Anda juga berjalan kaki selama 15 menit setelah pulang kerja dan kembali berjalan kaki sejenak setelah makan malam.
Gerakan-gerakan kecil yang dilakukan secara berkala dan terakumulasi seiring waktu dapat memberikan dampak positif yang besar terhadap kesehatan dan komposisi tubuh Anda.
Saat berjalan, cobalah mengangkat lutut cukup tinggi hingga paha sejajar dengan tanah. Teknik ini akan melibatkan otot perut Anda lebih aktif, membantu mengencangkannya secara bertahap.
3. Lakukan latihan beban
Apabila Anda sudah rutin melakukan latihan NEAT atau bahkan kardio, namun masih merasa kesulitan mengatasi skinny fat, latihan kekuatan atau beban 3 hingga 4 kali seminggu dapat menjadi kunci. Latihan ini efektif dalam membangun massa otot dan mengurangi lemak tubuh yang tidak diinginkan.
Salah satu bentuk latihan beban yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak yang tidak diharapkan adalah deadlift. Jika Anda pemula dalam latihan deadlift, mulailah dengan beban sekitar setengah dari berat badan Anda, lalu secara bertahap tingkatkan hingga mencapai berat badan total Anda.
Sangat disarankan untuk selalu didampingi oleh instruktur profesional saat melakukan latihan beban, terutama untuk mencegah cedera dan memastikan teknik yang benar demi keamanan Anda.
4. Cukup tidur
Kualitas tidur yang buruk memiliki dampak signifikan pada upaya mengatasi skinny fat. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Mayo Clinic, kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot, memicu peningkatan nafsu makan, mengurangi energi untuk berolahraga, dan meningkatkan resistensi insulin.
Semua faktor ini pada akhirnya membuat tubuh lebih mudah menimbun lemak dan lebih sulit untuk menghilangkannya. Oleh karena itu, setelah seharian beraktivitas fisik dan menjaga pola makan yang sehat, pastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas sekitar 7 hingga 9 jam tanpa gangguan.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan segala bentuk gangguan elektronik, seperti ponsel dan televisi, setidaknya satu jam sebelum waktu tidur Anda.
(TribunHealth.com)
