Jangan Anggap Sepele! Inilah Berbagai Risiko Fatal Jika Kamu Melewatkan Pendinginan Setelah Olahraga
Olahraga rutin adalah kunci utama menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh secara optimal. Namun, ada satu fase krusial yang sering kali terabaikan, padahal sama pentingnya dengan pemanasan: yaitu pendinginan. Setelah menjalani sesi latihan fisik yang intens, dorongan untuk segera beristirahat atau rebahan mungkin begitu kuat. Padahal, meluangkan beberapa menit untuk mendinginkan tubuh usai berolahraga sangatlah esensial demi kesehatan dan pemulihan optimal.
Tujuan utama dari pendinginan atau *cool-down* adalah mengembalikan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap ke tingkat normal atau seperti kondisi sebelum berolahraga. Selama latihan, detak jantung kita bekerja jauh lebih tinggi dari biasanya. Oleh karena itu, meredakannya secara perlahan jauh lebih aman daripada menghentikan semua gerakan secara mendadak. Selain itu, pendinginan juga berperan penting dalam mengatur aliran darah ke seluruh tubuh. Mengabaikan fase ini justru dapat mengurangi manfaat olahraga yang telah kamu lakukan, bahkan berpotensi menimbulkan berbagai risiko kesehatan. Lalu, apa saja bahaya yang mengintai jika kamu tidak melakukan pendinginan setelah olahraga?
1. Aritmia Jantung
Menghentikan seluruh gerakan olahraga secara tiba-tiba dapat memberikan dampak buruk bagi jantung dan pembuluh darah. Faktanya, setelah berolahraga adalah momen di mana aritmia jantung—kondisi detak jantung tidak teratur—lebih mungkin terjadi. Meskipun aritmia mungkin tidak selalu berbahaya, kondisi ini dapat meningkatkan risiko stroke atau gagal jantung di kemudian hari. Pendinginan setelah olahraga sangat krusial untuk mencegah terjadinya aritmia. Sebagai contoh, jika kamu berlari, kamu bisa secara bertahap menurunkan kecepatan langkah kaki hingga akhirnya berjalan kaki, kemudian benar-benar berhenti.
**2. *Delayed Onset Muscle Soreness* (DOMS)**
DOMS, atau nyeri otot yang muncul sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan, disebabkan oleh robekan mikro pada serat otot. Kondisi ini adalah bagian normal dari adaptasi tubuh terhadap latihan, terutama pada latihan ketahanan atau bentuk latihan baru. Namun, DOMS dapat terasa sangat tidak nyaman dan bahkan mengganggu jadwal olahragamu selanjutnya. DOMS yang bertahan lebih dari dua hari juga bisa menjadi indikasi *overtraining*, penyakit, atau cedera. Pendinginan setelah olahraga terbukti mampu mengurangi efek DOMS dengan meningkatkan sirkulasi darah dan membantu pembuangan produk limbah berbahaya yang menumpuk di otot yang aktif selama olahraga.
9 Gerakan Peregangan Ini Bantu Pemulihan Tubuh setelah Lari
3. Penggumpalan Darah
Risiko penggumpalan darah juga mengintai jika kamu melewatkan pendinginan. Berhenti berolahraga secara mendadak menyebabkan otot tiba-tiba berhenti berkontraksi dengan kuat. Kondisi ini dapat berdampak negatif pada jantung dan otak karena darah bisa menggenang di ekstremitas bawah dan tidak dapat dipompa ke seluruh tubuh sebagaimana mestinya. Akibatnya, kamu mungkin merasa pusing dan bahkan berisiko pingsan.
4. Pusing
Selama berolahraga, pembuluh darah di tungkai dan kaki melebar untuk memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke area tersebut. Jantung pun memompa darah lebih cepat. Berhenti tiba-tiba akan menyebabkan detak jantung melambat secara drastis, dan darah justru terkumpul di tungkai dan kaki. Situasi ini dapat memicu pusing, pingsan, dan penyempitan pembuluh darah menuju jantung, yang menjadi perhatian khusus bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung. Pendinginan sangat penting dilakukan setelah melakukan jenis olahraga apa pun, namun menjadi sangat krusial terutama setelah berolahraga dengan intensitas berat.
5. Meningkatkan Risiko Cedera
Banyak faktor dalam olahraga yang dapat membuat tubuh rentan terhadap cedera, dan salah satunya adalah melewatkan pendinginan. Pendinginan dapat membantu mengendurkan tekanan berulang yang kamu berikan pada otot, tulang rawan, dan saraf. Proses ini juga berperan dalam menyembuhkan mikrotrauma yang disebabkan oleh aktivitas fisik berat, seperti saat sesi angkat beban yang intens. Kamu sangat disarankan untuk fokus pada peregangan serat otot yang telah mengalami ketegangan selama latihan fisik, demi mencapai rentang gerak penuh. Aktivitas seperti peregangan, *foam rolling*, dan latihan mobilitas adalah beberapa strategi pemulihan yang bagus untuk mengurangi risiko cedera.
6. Pandangan Kabur
Menurut beberapa studi, individu yang baru mulai berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelumnya mungkin mengalami pusing, atau bahkan penglihatan kabur, jika mereka tiba-tiba menghentikan olahraga tanpa membiarkan tubuh kembali ke kondisi sebelum berolahraga.
7. Merasa Tidak Enak Badan
Olahraga meningkatkan detak jantung untuk jangka waktu tertentu. Meskipun melancarkan aliran darah itu baik, penting untuk mengembalikan detak jantung ke tingkat normal pada akhir sesi latihan. Setelah selesai berolahraga, jantung masih berdetak lebih cepat dari biasanya, suhu tubuh lebih tinggi, dan pembuluh darah melebar. Jika kamu berhenti terlalu cepat, kamu berisiko merasa mual atau bahkan pingsan. Pendinginan setelah olahraga memungkinkan detak jantung berkurang secara bertahap dan mempersiapkan tubuh untuk transisi.
Setelah mengetahui berbagai risiko serius dari tidak melakukan pendinginan setelah olahraga, jangan lagi melewatkannya, ya. Sempatkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan pendinginan guna mengendurkan otot-ototmu. Pendinginan juga dapat meningkatkan relaksasi serta menyiapkan tubuh dan pikiran untuk aktivitas non-fisik berikutnya.
Panduan Stretching: Jenis, Manfaat, dan Kapan Perlu Dilakukan
> Referensi
>
> Olsen, O. A., Sjøhaug, M. K. J., et al. (2012). “The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial.”* Journal of Human Kinetics*, 35(1), 59–68. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0079-4.
>
> “Why Warming Up and Cooling Down is Important.” *Tri-City Medical Center*. Diakses pada Mei 2024.
>
> “Why You Should Never Skip Your Post-Workout Cool-Down.”* Shape*. Diakses pada Mei 2024.
>
> Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). “Do we need a Cool-Down after Exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the Long-Term adaptive response.”* Sports Medicine*, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2.
>
> Herbert, R. D., De Noronha, M., et al. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.”* Cochrane Library*. https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3.
* Pendinginan setelah olahraga esensial untuk meredakan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap.
* Pendinginan membantu mencegah berbagai risiko kesehatan seperti aritmia, DOMS, penggumpalan darah, pusing, dan pingsan.
* Fase *cool-down* juga berkontribusi pada relaksasi otot dan mempersiapkan tubuh serta pikiran setelah sesi latihan.
