Mungkin belum banyak yang menyadari, sejumlah buah-buahan lezat seperti nangka dan markisa ternyata menyimpan sumber protein yang berharga.
Seringkali, buah-buahan ini kurang mendapat perhatian ketika kita berbicara tentang pemenuhan kebutuhan protein. Padahal, selain cita rasanya yang khas, buah-buahan ini juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serta, tentu saja, protein yang esensial bagi kesehatan tubuh.
Menurut Andrea Delgado, seorang ahli gizi terkemuka dari Mayo Clinic di Amerika Serikat, konsumsi buah-buahan ini “dapat memberikan kontribusi signifikan” dalam upaya membangun dan memelihara massa otot.
“Banyak orang merasa terkejut ketika mengetahui bahwa buah-buahan tertentu dapat menyediakan lebih dari 4 gram protein dalam setiap porsi yang wajar,” ungkap Andrea Delgado, yang ahli di bidang nutrisi dari Mayo Clinic di AS.
“Biasanya, rahasianya terletak pada biji buah tersebut,” imbuhnya, memberikan petunjuk penting.
Lantas, buah apa sajakah yang layak disebut sebagai sumber protein yang baik?
1. Markisa
Delgado menempatkan markisa di urutan teratas daftar buah kaya protein. Dalam satu buah markisa, terkandung hampir 5 gram protein yang bermanfaat.
Menurutnya, kunci kandungan proteinnya yang tinggi terletak pada bijinya yang kaya akan asam amino, komponen penting pembentuk protein.
Oleh karena itu, Delgado sangat merekomendasikan untuk mengonsumsi markisa secara utuh. Jika Anda lebih suka menikmati markisa dalam bentuk jus, usahakan untuk tidak membuang bijinya.
“Jika Anda hanya menyaring jusnya, maka Anda hanya mendapatkan gulanya saja; sebaiknya campurkan seluruh bagian buah, termasuk bijinya, dan nikmati manfaatnya,” saran Delgado.
Selain protein, markisa juga merupakan sumber serat yang baik, serta mengandung magnesium dan senyawa fenolik yang berperan dalam membantu mengatur tekanan darah.
Menikmati smoothie markisa setelah berolahraga dapat memberikan tubuh elektrolit dan protein yang hampir setara dengan satu sendok bubuk protein, ditambah dengan bonus antioksidan alami yang melimpah.
2. Jambu biji
Satu buah jambu biji menyediakan sekitar 4 gram protein dan mampu memenuhi lebih dari 100% kebutuhan vitamin C harian tubuh.
“Protein dalam jambu biji terutama berasal dari bijinya. Itulah sebabnya bubur jambu biji yang digiling lebih disarankan daripada jus yang telah disaring dan dimurnikan,” jelas Delgado.
Kandungan karotenoidnya yang bersifat anti-inflamasi menjadikan jambu biji sebagai pilihan yang baik untuk membantu pemulihan otot setelah beraktivitas. Selain itu, antioksidannya juga berperan dalam mencegah efek penuaan dini.
Satu porsi jambu biji dapat memberikan lebih dari 300% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. Vitamin C ini penting untuk sintesis kolagen dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Delgado menambahkan bahwa mencampurkan jambu biji dengan yogurt alami dapat memberikan tambahan protein, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
3. Delima
Delgado menyebut buah delima sebagai pilihan yang sangat baik karena profil nutrisinya yang kaya dan lengkap.
Satu buah delima berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram protein dan kaya akan polifenol. Mayo Clinic mengaitkan polifenol dengan sifat antioksidan yang kuat dan manfaat bagi kesehatan kardiovaskular.
Penelitian yang dilakukan oleh Mayo Clinic menunjukkan bahwa jus buah delima berpotensi membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan kadar kolesterol yang optimal.
Serat yang terkandung dalam biji delima juga bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Sementara itu, warna merah marun yang khas menunjukkan adanya antosianin, senyawa anti-inflamasi yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan sistem saraf.
Buah delima juga dapat menjadi tambahan bergizi yang ideal untuk berbagai jenis hidangan penutup dan salad.
4. Nangka
Delgado menjelaskan bahwa nangka sering digunakan dalam masakan vegan sebagai alternatif pengganti daging, dan dapat disajikan dengan berbagai cara, seperti direbus, ditumis, atau dipanggang.
Menurut Delgado, satu porsi nangka menyediakan hingga 2,5 gram protein. Buah ini juga mengandung mineral penting seperti kalium dan magnesium yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang.
Sebagian besar serat dan protein dalam nangka tetap terjaga meskipun telah dimasak.
5. Aprikot
Beberapa buah aprikot kering dapat mengandung hingga 4 gram protein.
Delgado menyoroti kepraktisannya: “Aprikot kering mudah dibawa dan menawarkan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan beberapa camilan protein olahan pabrik.”
6. Bagaimana dengan alpukat?
“Jika dibandingkan dengan buah-buahan kering atau kacang-kacangan, alpukat mengandung protein yang relatif lebih sedikit,” jelas Delgado. “Nilai utama alpukat terletak pada kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang sehat, bukan pada proteinnya.”
“Meskipun alpukat mengandung protein, jumlahnya tidak terlalu signifikan: sekitar 1,8 gram per buah.”
Menurutnya, untuk memenuhi kebutuhan protein yang optimal, diperlukan asupan sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat badan 65 kg membutuhkan antara 65 dan 78 gram protein setiap harinya.
“Meskipun mendapatkan 5 gram protein dari satu buah markisa mungkin tidak terlihat banyak, buah tersebut juga menyediakan vitamin, serat, dan antioksidan yang tidak akan Anda temukan dalam suplemen,” pungkas Delgado.
- Makan buah jangan buang kulitnya – Lima cara cerdas memanfaatkan kulit buah dan sayur
- Apakah jus buah segar benar-benar baik untuk Anda? Memisahkan mitos dari fakta
- Goji beri: Buah yang dipercaya sebagai rahasia awet muda dan umur panjang hingga 100 tahun
