Kreatina: Menguak Manfaat Lebih dari Sekadar Pembentuk Otot untuk Daya Pikir dan Kesehatan Menyeluruh
Selama ini, kreatina kerap identik dengan dunia binaraga dan pembentukan otot. Namun, di balik popularitasnya sebagai suplemen peningkat kinerja fisik, para ilmuwan kini tengah serius meneliti potensi luar biasa senyawa kimia ini terhadap fungsi kognitif, suasana hati, dan berbagai aspek kesehatan manusia lainnya. Kreatina, yang merupakan salah satu senyawa paling intensif diteliti di dunia sains, terbukti menyimpan segudang manfaat yang melampaui harapan banyak orang.
Kreatina, atau yang populer juga disebut kreatin, adalah bahan kimia vital yang secara alami diproduksi oleh tubuh kita – tepatnya oleh hati, ginjal, dan pankreas – dan disimpan sebagian besar di otot serta otak. Meskipun tubuh dapat memproduksinya, jumlah kreatina alami seringkali tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian yang optimal. Oleh karena itu, banyak individu mengandalkan asupan dari sumber makanan seperti daging dan ikan berlemak, atau melalui suplemen, umumnya dalam bentuk kreatina monohidrat yang sering dikonsumsi para binaragawan.
Fungsi utama kreatina adalah membantu mengelola energi yang tersedia untuk sel dan jaringan manusia. Kemampuannya dalam meningkatkan ketahanan dan kinerja selama berolahraga telah lama diakui. Namun, sejumlah penelitian modern kini mulai menyingkap manfaat suplementasi kreatina yang jauh lebih luas.
Manfaat Kreatina di Luar Otot: Dukungan Kognitif dan Kesehatan Mental
Kreatina kini diyakini dapat membantu pemulihan kebugaran tubuh pasca-infeksi virus dan meningkatkan fungsi kognitif pada individu yang mengalami stres. Lebih jauh, suplemen ini juga dipercaya berpotensi meringankan gejala pada pasien penderita Alzheimer serta memperbaiki suasana hati secara signifikan. Pertanyaan pun muncul: seberapa sering dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen ini?
Awal Mula Penelitian Kreatina untuk Otak
Potensi suplementasi kreatina pertama kali terungkap pada tahun 1970-an berkat penemuan mendiang Roger Harris, seorang profesor dari Universitas Aberystwyth di Wales. Sejak saat itu, kreatina melejit popularitasnya di dunia olahraga, dengan banyak studi yang mengaitkannya dengan peningkatan fungsi fisik. Namun, dalam dua dekade terakhir, fokus penelitian mulai bergeser, mengungkap potensi manfaat kesehatan lain dari suplemen ini, terutama pada fungsi kognitif. Hal ini tidak lepas dari peran penting kreatina dalam neurogenesis, yaitu pembentukan neuron baru di otak.
Peneliti Ali Gordjinejad, seorang ilmuwan dari pusat penelitian Forschungszentrum Jülich, Jerman, mendalami sebuah studi yang mengaitkan suplementasi kreatina dengan peningkatan memori kerja dan memori jangka pendek pada orang yang kurang tidur. Sebelumnya, asumsi yang berlaku adalah penyerapan kreatina oleh sel sangatlah kecil sehingga tidak akan efektif hanya dengan satu malam kurang tidur. “Kami lalu melakukan penelitian sendiri untuk mengujinya,” kata Gordjinejad.
Gordjinejad memutuskan untuk menguji efek satu dosis kreatina terhadap kinerja kognitif setelah satu malam kurang tidur pada 15 peserta. Sebagian diberi suplemen kreatina, sementara yang lain mengonsumsi pil plasebo. Daya pikir para peserta, termasuk waktu reaksi dan memori jangka pendek, diuji secara berkala. Gordjinejad menemukan bahwa kecepatan pemrosesan jauh lebih cepat pada kelompok yang mengonsumsi kreatina dibandingkan dengan kelompok plasebo. Ia menduga bahwa kondisi kurang tidur dan tugas kognitif menekan neuron, memicu tubuh untuk mengambil lebih banyak kreatina. “Jika kebutuhan energi dari sel tinggi, maka fosfokreatina [yang menyediakan energi dalam waktu singkat] akan masuk dan bertindak seperti cadangan energi,” jelasnya, mengindikasikan bahwa kreatina dari makanan dapat membantu mengisi kembali cadangan energi ini.
img src=”https://i0.wp.com/img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1GJST6.jpg”
Meskipun skalanya kecil, temuan Gordjinejad menunjukkan potensi kreatina dalam mengatasi efek negatif dari kurang tidur secara jangka pendek, yakni hingga individu tersebut mendapatkan tidur yang cukup. Penting untuk dicatat, dalam penelitiannya, peserta mengonsumsi 35g kreatina – 10 kali lipat dosis harian yang direkomendasikan, atau sekitar setengah gelas penuh suplemen bubuk. Sebagai catatan penting, jangan pernah mencoba dosis ini di rumah tanpa pengawasan medis. Dosis setinggi ini, menurut Gordjinejad, berisiko bagi individu dengan masalah ginjal dan dapat menyebabkan sakit perut pada populasi umum. Ke depan, Gordjinejad berencana melakukan uji coba dengan dosis yang lebih kecil, berharap kreatina dapat digunakan secara aman oleh mereka yang membutuhkan kewaspadaan ekstra, seperti pekerja layanan darurat atau mahasiswa yang sedang menghadapi ujian.
img src=”https://i0.wp.com/img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1GJST8.jpg”
Namun, tidak semua studi mencapai kesimpulan serupa. Pada tahun 2024, Terry McMorris, profesor emeritus di University of Chichester, melakukan tinjauan terhadap 15 studi dan menemukan bahwa penelitian yang ada sejauh ini belum mendukung kuat teori bahwa suplemen kreatina dapat secara signifikan meningkatkan fungsi kognitif. McMorris menduga hal ini mungkin disebabkan oleh beragamnya regimen suplementasi kreatina yang digunakan, serta penggunaan tes kognisi yang sudah usang dan kurang menantang. Meskipun demikian, McMorris menegaskan bahwa manfaat kreatina bagi fungsi kognitif adalah area yang sangat menjanjikan dan patut untuk diteliti lebih lanjut.
Manfaat Lain yang Menjanjikan: Dari Antioksidan hingga Kesehatan Mental
Selain dampaknya pada fungsi kognitif, banyak studi lain telah menunjukkan berbagai potensi manfaat kesehatan dari kreatina. Penelitian pada hewan mengindikasikan kreatina berpotensi menghentikan perkembangan tumor, sementara studi lain meneliti kemampuannya dalam memperbaiki gejala menopause. Kreatina juga memiliki efek antioksidan pelindung yang dapat membantu tubuh menghadapi dampak stresor.
Sebuah studi terbaru yang melibatkan 25.000 orang menemukan potensi manfaat mengejutkan lainnya: pada peserta berusia 52 tahun ke atas, setiap tambahan 0,09 gram kreatina dalam makanan selama rata-rata dua hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 14%.
Kreatina juga menunjukkan harapan besar bagi kesehatan mental. Dalam sebuah studi, penderita depresi yang menerima bubuk kreatina bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) menunjukkan perbaikan gejala yang lebih signifikan selama delapan minggu, dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT tanpa kreatina.
img src=”https://i0.wp.com/img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1GJSTc.jpg”
Douglas Kalman, profesor klinis di Nova Southeastern University, Florida, menjelaskan bahwa salah satu alasan kreatina dapat membantu penderita depresi adalah perannya yang krusial dalam produksi dan penggunaan energi di otak. Kadar kreatina yang rendah dapat memengaruhi produksi energi di otak serta kadar neurotransmitter – sinyal kimia yang memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi – yang pada gilirannya dapat memengaruhi suasana hati seseorang. Sergej Ostojic, profesor nutrisi di Universitas Agder di Norwegia, menyoroti bahwa temuan ini sangat relevan bagi para vegan, yang dalam beberapa penelitian memiliki risiko depresi yang lebih tinggi dan kadar kreatina otot yang lebih rendah dibandingkan omnivora.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan kreatina dapat membantu mengatasi kondisi kronis. Pada tahun 2023, Ostojic dan rekan-rekannya dari Universitas Novi Sad, Serbia, menguji efek suplemen kreatina pada 19 pasien dengan *long Covid*. Mereka memberikan empat gram kreatina kepada separuh peserta dan plasebo kepada separuh lainnya. Setelah enam bulan, tim menemukan bahwa kelompok yang menerima kreatina tambahan mengalami perbaikan gejala, termasuk berkurangnya *brain fog* (kabut otak) dan kesulitan konsentrasi. Menariknya, semakin parah penyakitnya, semakin rendah kadar kreatina dalam tubuh peserta pada awal penelitian. “Hipotesisnya adalah bahwa otak, di bawah tekanan *long Covid*, menguras kadar kreatina, yang merupakan zat pemasok energi yang penting,” ujar Ostojic.
Ostojic menyimpulkan bahwa meskipun kreatina bukanlah obat untuk *long Covid*, senyawa ini memberikan beberapa manfaat. Namun, masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan, termasuk memahami potensi perbedaan gender yang berperan terkait kreatina dan kondisi seperti *long Covid*. Perempuan diyakini lebih rentan mengembangkan *long Covid* dan memiliki metabolisme kreatina yang berbeda; fluktuasi hormon, transportasi, bioavailabilitas, dan sintesis kreatina dalam tubuh dapat berubah sepanjang hidup seorang perempuan. Ostojic menambahkan bahwa perempuan cenderung kehilangan lebih banyak kreatina melalui urin dan memiliki massa otot yang lebih rendah dibandingkan pria, yang berarti mereka secara alami memiliki lebih sedikit kreatina di otot. “Dugaan awal saya adalah bahwa perempuan dengan *long Covid* mungkin merespons suplementasi kreatina lebih baik [daripada laki-laki],” ungkapnya.
Kreatina Sepanjang Siklus Hidup Manusia
Salah satu perbedaan signifikan dalam penelitian kreatina modern adalah fokusnya pada peran senyawa ini sepanjang seluruh siklus hidup seseorang. Makin banyak penelitian menunjukkan peran penting kreatina sejak pembuahan hingga beberapa tahun pertama kehidupan bayi.
Stacey Ellery, peneliti muda NHMRC Peter Doherty di Monash University Australia, menjelaskan bahwa sel dan jaringan dalam tubuh manusia menggunakan kreatina sebagai sumber energi pada setiap tahap reproduksi, termasuk motilitas sperma, perkembangan rahim dan plasenta, serta pertumbuhan janin dan ASI. Kreatina juga diduga memiliki peran krusial dalam mengurangi kerusakan akibat kekurangan oksigen, seperti pada janin selama persalinan atau di dalam rahim. Kekurangan oksigen dapat membatasi kemampuan sel untuk menghasilkan energi yang cukup di jaringan-jaringan penting seperti plasenta dan otak janin, yang berpotensi menghambat pertumbuhan janin atau memengaruhi kesehatan jangka panjang.
Dalam waktu yang sangat singkat, kreatina dapat membuat sel melepaskan energi tanpa membutuhkan oksigen. “Suplemen kreatina dapat meningkatkan kreatina yang tersedia saat sel-sel kekurangan oksigen,” kata Ellery. “Bayangkan ini seperti mengisi baterai cadangan untuk pemadaman listrik. Menjaga sel tetap berenergi menurunkan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang.”
Kreatina juga mungkin sangat penting dalam kehamilan yang rumit. Ellery menemukan hal ini pada perempuan dengan kondisi pre-eklampsia, di mana plasenta dapat beradaptasi untuk meningkatkan kadar kreatina dalam tubuh ibu. Akan tetapi, sangat penting untuk dicatat bahwa keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia. Ibu hamil disarankan untuk selalu mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter mereka.
Ellery juga mengamati bahwa kreatina tampaknya lebih banyak dikirim dari ibu ke bayi selama persalinan yang panjang dan sulit. Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan telah dikaitkan dengan insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil, serta peningkatan kebutuhan perawatan intensif. Namun, masih belum jelas mengapa hal ini terjadi atau apakah asupan suplemen kreatina akan membantu.
Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, Ostojic baru-baru ini menerbitkan perhitungan pertama mengenai asupan kreatina harian yang direkomendasikan untuk bayi hingga usia 12 bulan. Ia memperkirakan bahwa bayi yang disusui secara eksklusif membutuhkan 7 mg per hari hingga usia enam bulan, kemudian 8,4 mg per hari untuk bayi berusia 7-12 bulan. Namun, ia menekankan bahwa lebih banyak data masih diperlukan.
Pada usia lanjut, kreatina juga dapat membantu menjaga kesehatan otot seiring dengan berkembangnya sarkopenia, yakni kondisi terkait usia yang mengurangi kekuatan dan massa otot. “Seiring bertambahnya usia, orang memiliki massa otot yang lebih rendah,” kata Kalman. “Dan penelitian telah menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi jumlah sarkopenia.”
Apakah Asupan Kreatina Kita Cukup?
Ada bukti baru yang menunjukkan bahwa sebagian besar perempuan dengan diet Barat tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kreatina. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa enam dari 10 perempuan tidak mengonsumsi asupan kreatina harian yang direkomendasikan peneliti, yaitu 13mg per kg massa tubuh per hari. Hampir seperlima perempuan hamil bahkan sama sekali tidak mengonsumsi kreatina. Studi sebelumnya menunjukkan orang dewasa membutuhkan sekitar satu gram kreatina per hari, dan data awal dari studi populasi mengindikasikan bahwa depresi, gangguan kardiometabolik, dan kanker lebih umum terjadi pada orang yang mengonsumsi kurang dari satu gram kreatina per hari.
img src=”https://i0.wp.com/img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1GJODf.jpg”
Meskipun demikian, saat ini belum ada rekomendasi kesehatan masyarakat resmi mengenai asupan kreatina harian. Menurut Ostojic, mayoritas orang dapat memperoleh kreatina dari diet mereka. Namun, vegan mungkin berisiko tidak mendapatkan cukup kreatina karena kreatina terutama ditemukan dalam produk hewani.
Kreatina adalah senyawa alami dalam tubuh, yang berarti tidak didefinisikan sebagai “esensial” (nutrisi esensial tidak dapat disintesis oleh tubuh dan harus dipasok dari makanan). Namun, beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berpendapat bahwa kreatina harus dikategorikan sebagai “semi-esensial,” karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya dalam jumlah yang cukup optimal. “Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan kreatina dari makanan memiliki kadar kreatina yang lebih rendah di otot mereka. Hal ini menunjukkan bahwa mereka tidak dapat mencapai titik optimal,” kata Ostojic.
Potensi Risiko Mengonsumsi Kreatina
img src=”https://i0.wp.com/img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1GK2kP.jpg”
Meskipun kreatina secara luas dianggap aman dan ditoleransi dengan baik oleh banyak orang, penting untuk memahami potensi efek samping dan kontraindikasinya. Beberapa individu mungkin mengalami retensi air, kram otot, dan mual. Kreatina juga tidak direkomendasikan untuk beberapa kelompok orang, termasuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Walaupun kasusnya jarang, ada laporan efek samping serius yang terkait dengan suplemen ini, seperti gagal hati. Oleh karena itu, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan sebelum memulai suplementasi kreatina.
Kesimpulan
Ostojic menekankan bahwa kreatina bukanlah “obat ajaib” atau solusi tunggal untuk segala masalah kesehatan. Namun, ia berpendapat bahwa kreatina harus dievaluasi dengan benar, dan panduan berbasis bukti harus diberikan kepada masyarakat. Meskipun telah menjadi fokus banyak penelitian dan seringkali kurang dalam diet banyak orang, penelitian tentang manfaat kesehatan kreatina sepanjang siklus hidup manusia baru menyentuh permukaan semata. Para peneliti, termasuk Ellery, berharap minat akademis yang meningkat terhadap kreatina pada akhirnya akan diterjemahkan menjadi minat kesehatan masyarakat yang lebih luas, sehingga dapat diketahui kelompok populasi mana saja yang akan paling diuntungkan dari suplementasi kreatina.
*Semua konten dalam kolom ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.*
*Versi bahasa Inggris artikel ini dapat Anda baca dengan judul Creatine: The bodybuilding supplement that boosts brainpower.*
Baca juga:
* Kolin, nutrisi penting bagi otak yang kerap dianggap remeh
* Nangka dan empat buah lain yang mengandung protein tinggi
* Manfaat probiotik untuk kesehatan kulit, fakta atau mitos?
* Cerita pengidap penyakit langka lipodistrofi – ‘Berapa pun banyaknya yang saya makan, tubuh saya hampir tidak bisa menyimpan lemak’
* Pil vitamin dan berenang di air dingin, bisakah meningkatkan sistem kekebalan tubuh?
* Apa khasiat cabai dan kunyit bagi kesehatan dan daya tahan tubuh?
* Transplantasi tinja membantu mengatasi penyakit kronis seorang pria Inggris
* Apakah makanan fermentasi seperti kimchi benar-benar baik untuk kita?
* Konsumsi gula berlebihan, pasien cuci darah menyesal ‘setiap hari minum kopi dan teh kemasan’
* Kuning, oranye, merah, hingga cokelat – Apa makna warna urine Anda?
* Misteri penyakit yang membuat pengidapnya mabuk tanpa mengonsumsi alkohol
* Benarkah cokelat menyebabkan jerawat?
