Menerima diagnosis kolesterol tinggi sering kali diikuti dengan rekomendasi medis untuk segera rutin berolahraga. Memang, di samping penyesuaian pola makan, olahraga memegang peranan krusial sebagai pilar utama perubahan gaya hidup yang sangat efektif untuk membantu mengelola kondisi ini dan mencegah timbulnya komplikasi serius.
Kolesterol merupakan salah satu jenis zat lemak yang beredar dalam darah. Meskipun esensial bagi tubuh, konsumsi makanan yang kaya kolesterol secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan zat ini pada dinding bagian dalam arteri. Akumulasi kolesterol ini secara progresif akan mempersempit arteri, sehingga meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular yang berbahaya.
Dengan rutin berolahraga, Anda tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga secara signifikan mengurangi kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), sembari meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL). Ini adalah kombinasi yang sangat menguntungkan bagi kesehatan jantung.
Ada beragam pilihan olahraga yang bisa Anda coba, masing-masing dengan keunggulannya tersendiri. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif dalam membantu mengelola dan menurunkan kadar kolesterol secara optimal:
- Jalan cepat
Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga terbaik yang sangat direkomendasikan karena kemudahannya, biayanya yang murah, serta keamanannya bagi hampir semua kalangan. Terlebih, bagi individu yang lebih senior, jalan kaki sangat bermanfaat untuk menjaga dan melindungi kesehatan sendi mereka.
Sebuah studi komparatif pada tahun 2013 yang melibatkan puluhan ribu pelari dan pejalan kaki menunjukkan bahwa intensitas dan jumlah energi yang dikeluarkan selama berolahraga jauh lebih penting daripada jenis olahraganya itu sendiri. Peserta yang mengeluarkan tingkat energi yang serupa saat berolahraga merasakan manfaat kesehatan yang setara, baik saat berjalan maupun berlari. Manfaat tersebut mencakup penurunan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
- Bersepeda
Bersepeda adalah aktivitas fisik yang mampu membakar energi setara dengan joging, namun dengan keunggulan minimnya beban pada persendian. Oleh karena itu, jika Anda sering mengalami nyeri sendi, bersepeda bisa menjadi alternatif yang lebih nyaman dibandingkan lari.
Bersepeda juga terbukti memberikan manfaat dalam menurunkan kolesterol sebaik lari. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 mengungkapkan bahwa orang yang rutin bersepeda ke tempat kerja memiliki kemungkinan yang lebih kecil untuk mengalami kolesterol tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda.
- Berenang
Berenang dikenal sebagai salah satu latihan aerobik yang paling ramah sendi. Sebuah studi pada tahun 2010 membandingkan hasil dari kebiasaan berenang dan berjalan kaki pada sekelompok perempuan berusia 50 hingga 70 tahun. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa perempuan yang rutin berenang memiliki berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan kaki.
Studi lain yang dilakukan pada tahun 2008 mengamati efek menguntungkan dari berenang pada laki-laki. Para peneliti menemukan bahwa perenang memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab sebesar 53 persen lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki yang cenderung kurang aktif atau banyak menghabiskan waktu dengan duduk.
- Angkat beban
Latihan angkat beban, atau latihan resistensi, banyak direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Menariknya, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jenis latihan ini sangat bermanfaat bagi individu dengan kolesterol tinggi.
Studi pada tahun 2011 menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur berpartisipasi dalam olahraga ketahanan mampu membersihkan kolesterol LDL dari aliran darah mereka lebih cepat dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukan latihan ketahanan. Selain itu, latihan resistensi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
Sebuah laporan studi dari tahun 2012 mengemukakan bahwa kombinasi latihan ketahanan dan latihan aerobik terbukti lebih efektif dalam membantu individu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh dibandingkan dengan hanya melakukan salah satu jenis latihan saja. Kombinasi ini juga secara signifikan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Aktivitas fisik secara teratur
Selain olahraga terstruktur, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur dalam kehidupan sehari-hari juga dapat memberikan kontribusi signifikan dalam menurunkan kadar kolesterol. Ini mencakup berbagai kegiatan rutin seperti menyapu, mengepel lantai, berjalan kaki ke pasar, berkebun, dan naik turun tangga.
Oleh karena itu, jika keterbatasan waktu menghambat Anda untuk berolahraga secara spesifik, pastikan Anda tetap aktif sepanjang hari dan sebisa mungkin menghindari duduk terlalu lama. Konsistensi dalam bergerak adalah kunci.
- Yoga
Di samping berbagai bentuk latihan aerobik, yoga juga telah terbukti mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, yoga bahkan secara langsung memengaruhi kadar kolesterol dalam darah.
Sebuah program yoga yang berlangsung selama tiga bulan ditemukan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Pada peserta dengan diabetes, program ini juga berhasil meningkatkan kadar kolesterol HDL. Dalam studi tahun 2013 ini, para partisipan berlatih yoga selama sekitar satu jam setiap hari.
- Berlari
Berlari secara teratur menawarkan beragam manfaat kesehatan yang luas. Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan kebugaran fisik, mendukung upaya penurunan berat badan, serta meningkatkan kesehatan mental. Menurut studi tahun 2019, orang yang rutin berlari memiliki risiko kematian sebesar 27 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian. Selain itu, berlari juga terbukti efektif dalam membantu menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam darah.
Kolesterol tinggi dapat dikelola dan dicegah melalui kombinasi rutin berolahraga dan, jika diperlukan, pengobatan dari dokter. Selain itu, Anda juga dapat secara signifikan menurunkan kolesterol dengan melakukan perubahan gaya hidup fundamental, seperti memperbaiki pola makan yang lebih sehat dan berhenti merokok.
Referensi
Williams, Paul T., dan Paul D. Thompson. “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 33, no. 5 (1 Mei 2013): 1085–91.
Grøntved, Anders, Robert W. Koivula, dkk. “Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women.” Journal of the American Heart Association. Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 5, no. 11 (26 Oktober 2016).
Cox, Kay L., Valerie Burke, dkk. “A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2.” Metabolism, Clinical and Experimental 59, no. 11 (1 November 2010): 1562–73.
Chase, Nancy L., Xuemei Sui, dan Steven N. Blair. “Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men.” International Journal of Aquatic Research and Education 2, no. 3 (1 Agustus 2008).
Da Silva, Jeferson L., Carmen G.C.M. Vinagre, dkk, “Resistance training changes LDL metabolism in normolipidemic subjects: A study with a nanoemulsion mimetic of LDL.” Atherosclerosis 219, no. 2 (1 Desember 2011): 532–37.
Ho, Suleen S, Satvinder S Dhaliwal, dkk. “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.” BMC Public Health 12, no. 1 (28 Agustus 2012).
“High cholesterol levels can trigger heart disease: Try these exercises to manage it.” Healthshots. Diakses pada Juli 2024.
Shantakumari, Nisha, Shiefa Sequeira, dan Rasha El Deeb. “Effects of a yoga intervention on lipid profiles of diabetes patients with dyslipidemia.” Indian Heart Journal/Indian Heart Journal 65, no. 2 (March 1, 2013): 127–31.
Pedisic, Zeljko, Nipun Shrestha, dkk. “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 15 (November 4, 2019): 898–905.
13 Efek Samping Obat Kolesterol Simvastatin 5 Pose Yoga yang Ampuh Detoksifikasi Tubuh secara Alami
