Ragamutama.com – Jakarta – Insomnia, atau gangguan tidur, seringkali menjadi penghalang bagi kualitas hidup yang optimal. Kabar baiknya, berbagai riset menunjukkan bahwa olahraga dapat menjadi solusi alami untuk mengatasi masalah ini. Olahraga membantu penderita insomnia untuk lebih cepat terlelap, tidur lebih nyenyak, dan mempertahankan durasi tidur yang lebih lama, tanpa efek samping yang signifikan.
Bagaimana olahraga dapat berdampak positif pada insomnia? Sebuah tinjauan ilmiah komprehensif pada tahun 2022, yang dipublikasikan di *Medical News Today*, menganalisis enam studi yang melibatkan 295 peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga secara efektif meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat keparahan insomnia.
Temuan serupa juga didapatkan dalam tinjauan tahun 2018 yang melibatkan 557 partisipan. Penelitian ini menyimpulkan bahwa aktivitas fisik secara konsisten berkontribusi pada perbaikan kualitas tidur tanpa efek samping yang berarti. Jadi, jika Anda mencari cara alami untuk meningkatkan kualitas tidur, olahraga mungkin menjadi jawabannya.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam *BMJ Evidence-Based Medicine* meninjau 22 uji klinis acak yang mengeksplorasi 13 metode non-obat untuk mengatasi insomnia. Di antara metode tersebut, termasuk tujuh program olahraga, akupunktur, pijat, dan terapi perilaku kognitif (CBT). Hasilnya, yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging muncul sebagai jenis olahraga yang paling efektif dalam membantu peserta tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari.
“Bukti yang terus bertambah menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tetapi juga kualitas tidur,” kata Zhi-jun Bu, penulis utama studi dari Nanjing University of Chinese Medicine, seperti dilansir dari *CNN*. Hal ini semakin mengukuhkan bahwa olahraga adalah investasi berharga untuk kesehatan dan kualitas tidur Anda.
Lantas, jenis olahraga apa yang dinilai paling efektif untuk mengatasi insomnia? Menurut *Sleep Foundation* dan *CNN*, olahraga aerobik dengan intensitas sedang adalah pilihan terbaik. Aktivitas ini terbukti mampu memperpanjang durasi tidur, terutama pada fase tidur dalam (deep sleep), yang krusial untuk perbaikan jaringan dan pemulihan energi tubuh.
Berikut adalah beberapa pilihan olahraga yang bisa Anda coba:
1. Yoga: Melakukan yoga antara dua hingga enam kali seminggu, dengan durasi 45–60 menit per sesi, dapat meningkatkan durasi tidur hingga hampir dua jam setiap malam dan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. Kombinasi teknik pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan relaksasi otot yang menenangkan pikiran serta menurunkan tingkat stres menjadi kunci manfaat ini.
2. Tai Chi: Berlatih tai chi sebanyak dua hingga tiga kali seminggu selama tiga hingga empat bulan dapat menambah waktu tidur rata-rata 50 menit per malam. Gerakan yang lambat dan mengalir, dipadukan dengan pernapasan dalam, memberikan efek menenangkan yang membantu tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat.
3. Jalan Kaki atau Jogging: Melakukan jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali seminggu dengan durasi 30–75 menit terbukti mampu mengurangi gejala insomnia. Efek ini terjadi berkat pembakaran energi, penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati, serta rangsangan produksi melatonin yang membantu memperdalam fase tidur restoratif.
Namun, penting untuk diingat bahwa beberapa orang mungkin mengalami kesulitan tidur jika berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama untuk olahraga dengan intensitas tinggi. Disarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam sebelum tidur. Akan tetapi, bagi sebagian orang, penurunan suhu tubuh 30–90 menit setelah berolahraga justru dapat mempermudah tidur. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan waktu olahraga yang paling sesuai.
Pilihan Editor: Mengenal Jenis-jenis Insomnia
