Ragamutama.com – , Jakarta – Gangguan tidur, atau yang lebih dikenal dengan insomnia, seringkali menjadi rintangan serius yang mengikis kualitas hidup seseorang. Beruntungnya, berbagai studi ilmiah kini menggarisbawahi olahraga sebagai solusi yang ampuh. Aktivitas fisik teratur terbukti dapat membantu penderita insomnia untuk tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan lebih lama, nyaris tanpa menimbulkan efek samping yang berarti.
Klaim ini bukan tanpa dasar. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang dipublikasikan pada tahun 2022 dengan judul Physical Exercise as a Therapeutic Approach for Adults with Insomnia: Systematic Review and Meta-analysis oleh D’Aurea CVR, et al., telah menganalisis enam studi yang melibatkan total 295 partisipan. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga secara signifikan mampu meningkatkan kualitas tidur sekaligus meredakan tingkat keparahan insomnia. Temuan serupa juga diperkuat oleh tinjauan ilmiah pada tahun 2018 berjudul Exercise Can Improve Sleep Quality: a Systematic Review and Meta-analysis oleh Banno, et al., yang meninjau sembilan studi dengan 557 partisipan. Penelitian tersebut sepakat bahwa aktivitas fisik berkontribusi besar dalam memperbaiki kualitas tidur tanpa efek samping yang mengkhawatirkan.
Lebih lanjut, sebuah meta-analisis komprehensif yang diterbitkan di BMJ Evidence-Based Medicine menyoroti efektivitas olahraga. Analisis ini meninjau 22 uji klinis acak terhadap 13 metode penanganan insomnia non-obat, termasuk tujuh program olahraga, akupunktur, pijat, dan terapi perilaku kognitif (CBT). Dari beragam pendekatan tersebut, tiga jenis olahraga menonjol dengan bukti paling kuat dalam membantu peserta tidur lebih cepat, mempertahankan durasi tidur yang lebih panjang, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Ketiga olahraga tersebut adalah yoga, tai chi, serta jalan kaki atau joging.
Zhi-jun Bu, penulis utama studi dari Nanjing University of Chinese Medicine, menegaskan pentingnya temuan ini. “Bukti yang terus berkembang menunjukkan aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tapi juga kualitas tidur,” ujarnya, seperti dikutip dari laman CNN.
Lantas, jenis olahraga apa saja yang direkomendasikan untuk mengatasi gangguan tidur ini? Berdasarkan informasi dari Sleep Foundation dan CNN, olahraga aerobik dengan intensitas sedang merupakan pilihan yang paling efektif. Aktivitas ini memiliki kapasitas untuk memperpanjang durasi tidur, khususnya pada fase tidur dalam (deep sleep), periode krusial saat tubuh melakukan perbaikan jaringan dan memulihkan energinya.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga spesifik yang terbukti ampuh:
1. Yoga
Melakukan yoga sebanyak dua hingga enam kali per minggu dengan durasi 45–60 menit per sesi dapat membawa peningkatan durasi tidur hingga hampir dua jam setiap malam dan secara signifikan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. Manfaat ini didapat melalui kombinasi teknik pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan relaksasi otot yang efektif menenangkan pikiran serta menurunkan tingkat stres.
2. Tai Chi
Latihan tai chi, sebanyak dua hingga tiga kali per minggu selama tiga hingga empat bulan, mampu menambah waktu tidur rata-rata 50 menit per malam. Gerakan yang lambat dan mengalir, dipadukan dengan pernapasan dalam yang teratur, memberikan efek menenangkan yang luar biasa, mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat dengan lebih baik.
3. Jalan Kaki atau Jogging
Aktivitas jalan kaki atau joging, yang dilakukan tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 30–75 menit, telah terbukti ampuh mengurangi gejala insomnia. Efek positif ini muncul berkat pembakaran energi yang optimal, penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati, serta rangsangan produksi melatonin yang vital dalam memperdalam fase tidur restoratif.
Penting untuk diingat bahwa waktu pelaksanaan olahraga juga berperan. Sebagian orang mungkin mengalami kesulitan tidur jika berolahraga terlalu dekat dengan jam istirahat malam, terutama untuk aktivitas dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, disarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam sebelum tidur. Namun, perlu dicatat bahwa bagi sebagian individu lainnya, penurunan suhu tubuh 30–90 menit setelah berolahraga justru dapat mempermudah proses tidur.
Pilihan Editor: Mengenal Jenis-jenis Insomnia
