Ragamutama.com – , Jakarta – Gangguan tidur atau insomnia kerap menjadi masalah yang mengganggu kualitas hidup dan produktivitas sehari-hari. Namun, di tengah pencarian solusi yang efektif, sejumlah penelitian ilmiah kini semakin memperkuat posisi olahraga sebagai salah satu cara paling ampuh untuk membantu penderita insomnia tidur lebih cepat, nyenyak, dan lebih lama tanpa perlu khawatir akan efek samping yang berarti.
Dampak Olahraga Terhadap Insomnia
Korelasi positif antara aktivitas fisik dan kualitas tidur telah didukung oleh berbagai riset. Dilansir dari laman Medical News Today, sebuah tinjauan ilmiah komprehensif pada tahun 2022, bertajuk “Physical Exercise as a Therapeutic Approach for Adults with Insomnia: Systematic Review and Meta-analysis” oleh D’Aurea CVR, et al., telah menganalisis enam studi dengan total 295 partisipan. Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga memiliki potensi besar untuk meningkatkan kualitas tidur secara signifikan sekaligus mengurangi tingkat keparahan insomnia.
Temuan serupa juga tercermin dalam tinjauan pada tahun 2018 yang berjudul “Exercise Can Improve Sleep Quality: a Systematic Review and Meta-analysis” oleh Banno, et al. Tinjauan ini melibatkan sembilan studi dengan 557 partisipan, dan menyimpulkan bahwa aktivitas fisik teratur mampu memperbaiki kualitas tidur secara menyeluruh tanpa menimbulkan efek samping yang merugikan kesehatan.
Lebih lanjut, sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine meninjau 22 uji klinis acak yang mengeksplorasi 13 metode penanganan insomnia non-farmakologis. Dari berbagai pendekatan, termasuk akupunktur, pijat, dan terapi perilaku kognitif (CBT), tujuh program olahraga menonjol sebagai yang paling menjanjikan. Studi ini mengidentifikasi tiga jenis olahraga yang memberikan bukti paling kuat dalam membantu partisipan tidur lebih cepat, memperpanjang durasi tidur, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Ketiga jenis olahraga tersebut adalah yoga, tai chi, serta jalan kaki atau joging.
“Bukti yang terus berkembang menunjukkan aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, tapi juga secara spesifik memperbaiki kualitas tidur,” ungkap Zhi-jun Bu, penulis utama studi dari Nanjing University of Chinese Medicine, seperti dikutip dari laman CNN. Pernyataan ini menegaskan bahwa olahraga bukan hanya pelengkap, melainkan komponen esensial dalam manajemen insomnia.
Jenis Olahraga yang Dinilai Efektif
Dikutip dari laman Sleep Foundation dan CNN, olahraga aerobik dengan intensitas sedang diidentifikasi sebagai pilihan paling efektif untuk membantu mengatasi masalah insomnia. Aktivitas ini terbukti mampu memperpanjang durasi tidur, khususnya pada fase tidur dalam (deep sleep), yaitu saat tubuh melakukan proses perbaikan jaringan dan memulihkan energi secara optimal.
Beberapa jenis olahraga yang secara spesifik direkomendasikan dan terbukti efektif meliputi:
1. Yoga
Melakukan yoga secara teratur antara dua hingga enam kali per minggu dengan durasi 45 hingga 60 menit per sesi dapat secara signifikan meningkatkan durasi tidur, bahkan hingga hampir dua jam setiap malam, serta mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. Manfaat ini diperoleh melalui kombinasi teknik pernapasan dalam, peningkatan kesadaran tubuh, dan relaksasi otot yang efektif menenangkan pikiran serta menurunkan tingkat stres, yang seringkali menjadi pemicu insomnia.
2. Tai Chi
Berlatih tai chi sebanyak dua hingga tiga kali per minggu selama periode tiga hingga empat bulan terbukti dapat menambah waktu tidur rata-rata hingga 50 menit per malam. Gerakan yang lambat, mengalir, dan terkontrol, dipadukan dengan latihan pernapasan dalam, memberikan efek menenangkan yang mendalam. Hal ini membantu tubuh dan pikiran mencapai kondisi rileks, siap untuk beristirahat dengan optimal.
3. Jalan Kaki atau Jogging
Aktivitas fisik seperti jalan kaki atau joging yang dilakukan tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 30 hingga 75 menit terbukti mampu mengurangi gejala insomnia secara efektif. Efek positif ini muncul berkat pembakaran energi yang optimal, penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati, serta rangsangan produksi melatonin yang berperan penting dalam membantu memperdalam fase tidur restoratif.
Penting untuk diingat bahwa bagi sebagian orang, berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur dapat justru menimbulkan kesulitan tidur, terutama untuk olahraga dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, disarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Namun, perlu dicatat juga bahwa bagi sebagian individu lainnya, penurunan suhu tubuh 30 hingga 90 menit setelah berolahraga justru dapat mempermudah proses tidur.
Pilihan Editor: Mengenal Jenis-jenis Insomnia
