Panduan Kebugaran Usia 40: 5 Olahraga Esensial untuk Tubuh & Pikiran Prima
Memasuki usia empat puluh tahun adalah momen yang tepat untuk lebih cermat dalam memperhatikan kehidupan, baik secara fisik, mental, maupun spiritual. Meskipun usia dan jenis kelamin turut berperan dalam kebugaran, berolahraga secara teratur akan membuat Anda merasa lebih baik dan memiliki energi yang melimpah.
Isabel Smith, MS, RD, CDN, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Isabel Smith Nutrition, menjelaskan kepada *Eatthis.com* bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh mungkin tidak lagi dapat mentoleransi tingkat intensitas yang sama. Namun, itu bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan intensitas tinggi untuk tetap bugar. Kuncinya adalah memilih olahraga yang sesuai dengan usia. Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah 5 jenis olahraga yang sangat direkomendasikan bagi mereka yang telah mencapai usia 40 tahun, sebagaimana dihimpun oleh Ragamutama.com. Yuk, simak daftar lengkapnya!
### 1. Latihan Kardio untuk Menjaga Otot Jantung
Seberapa sering Anda meluangkan waktu untuk latihan kardio? Memasuki usia 40 tahun, penting bagi Anda untuk mengambil langkah proaktif dalam menjaga kesehatan jantung. Idealnya, luangkan waktu setidaknya 150 menit latihan pemompaan jantung dengan intensitas sedang setiap minggu. Latihan kardio, yang meliputi jalan kaki, zumba, jogging, jalan cepat, dan bersepeda, sangat efektif untuk memompa jantung dan menjaga otot jantung tetap kuat.
Dikutip dari *Greatist.com*, latihan kardio secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Lebih dari itu, aktivitas ini membantu darah bergerak lebih efisien ke seluruh tubuh, yang pada gilirannya akan memperkuat organ vital Anda.
### 2. Plank Memberi Kekuatan Inti dan Melatih Seluruh Tubuh
Seringkali, seseorang yang berusia 40 tahun mengalami perubahan signifikan dalam rasio lemak tubuh terhadap otot, sehingga membuat proses membangun dan mempertahankan massa otot menjadi lebih menantang. Di sinilah peran plank menjadi sangat vital. Plank mampu memberikan kekuatan inti yang kokoh, meningkatkan stabilitas, dan melatih hampir seluruh tubuh secara bersamaan.
Dirilis dari *Realsimple.com*, plank menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk glutes dan paha depan. Otot-otot ini memainkan peran krusial dalam aktivitas mendorong dan membantu Anda bergerak dengan nyaman, baik saat berolahraga maupun dalam aktivitas sehari-hari. Dengan kata lain, plank adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti dan tulang belakang Anda, karena melibatkan semua otot tubuh dari bahu hingga jari kaki. Untuk merasakan manfaat optimal, cobalah melakukan plank setidaknya 3 kali seminggu.
### 3. Squat Memperkuat Tubuh Bagian Bawah
Bagi Anda yang sudah memasuki usia 40 tahun, latihan squat patut dicoba. Jenis olahraga ini sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan memperkuat tubuh bagian bawah, khususnya menargetkan glutes dan paha depan. Bahkan, squat terbukti lebih efektif dalam mengurangi risiko radang sendi atau *arthritis*.
Dilansir dari *Livescience.com*, squat dianggap sebagai gerakan membungkuk dan mengangkat, salah satu dari lima pola gerakan utama yang digunakan sepanjang kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, memiliki kebugaran dan kekuatan otot yang memadai untuk melakukan squat sangat penting untuk menunjang aktivitas harian Anda. Lebih jauh lagi, squat juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan fleksibilitas tubuh. Mengingat seiring bertambahnya usia, tendon, otot, dan ligamen cenderung menjadi kurang elastis, mulailah berlatih squat secara teratur untuk menjaga kelenturan dan kekuatan.
### 4. Tenis Mengurangi Risiko Osteoporosis
Osteoporosis seringkali terjadi ketika pembentukan tulang baru tidak dapat mengimbangi kerusakan tulang yang lama, yang pada akhirnya menyebabkan tulang lebih mudah patah. Risiko kondisi ini umumnya meningkat seiring bertambahnya usia. Beruntungnya, olahraga tenis dapat secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis dan memperkuat struktur tulang.
Ahli kinesiologi dan spesialis gerakan fungsional, Marian Barnick, mengungkapkan kepada *Verywellfit.com* bahwa gerakan dalam tenis, seperti mengayun dan meraih, merupakan cara yang sangat baik untuk meningkatkan jangkauan gerak. Gerakan peregangan dinamis ini melumasi sendi serta memperkuat otot dan tendon. Selain manfaat fisik, tenis juga bisa dimainkan sebagai olahraga kompetitif atau kegiatan rekreasi yang menyenangkan bersama teman dan keluarga. Perlu dicatat, bermain tenis tunggal selama satu jam dapat membakar sekitar 600 kalori untuk laki-laki dan 420 kalori untuk perempuan, menjadikannya pilihan olahraga yang komprehensif untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan kekuatan tubuh.
### 5. Yoga: Program Lengkap untuk Kesejahteraan Hidup
Setelah melewati empat dekade, apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan optimal? Yoga adalah jawabannya. Olahraga ini tidak hanya efektif melawan kecemasan dan depresi dengan meningkatkan neurotransmiter pengatur suasana hati, tetapi juga menawarkan gerakan-gerakan spesifik yang dapat menjaga tubuh tetap sehat. Tujuan utama melakukan yoga di usia 40 tahun adalah untuk membangun kekuatan, kesadaran, dan harmoni antara pikiran dan tubuh.
Ingrid Yang, M.D., seorang dokter penyakit dalam bersertifikat dewan dan guru yoga terdaftar di San Diego, menjelaskan kepada *Self* bahwa yoga jauh lebih dari sekadar latihan fisik; ia adalah sebuah program lengkap tentang bagaimana seharusnya kita hidup. Yoga mengacu pada penyatuan tubuh dan pikiran Anda. Dengan teknik relaksasi yang terintegrasi dalam yoga, Anda dapat mengurangi rasa sakit kronis seperti nyeri punggung bawah, radang sendi, dan sakit kepala. Manfaat fisik lainnya yang akan Anda dapatkan meliputi peningkatan fleksibilitas dan energi, menjadikannya pilihan yang sangat cocok bagi mereka yang mencari latihan berbasis keselarasan antara fisik dan mental.
Itulah kelima jenis olahraga yang sangat direkomendasikan untuk Anda yang memasuki usia 40 tahun. Jangan tunda lagi, yuk, mulai meluangkan waktu untuk berolahraga demi kesehatan dan kualitas hidup yang lebih baik!
