Ragamutama.com – Bagi Anda yang menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi, beberapa jenis olahraga berikut ini sangat direkomendasikan.
Hipertensi didefinisikan sebagai kondisi di mana tekanan darah sistolik melebihi 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg, terukur pada dua kesempatan berbeda dengan jeda waktu lima menit.
Seringkali, kondisi ini tidak menunjukkan gejala yang signifikan. Namun, hal ini tidak berarti hipertensi tidak berbahaya.
Jika dibiarkan tanpa penanganan, hipertensi berpotensi menimbulkan komplikasi serius, termasuk stroke, penyakit jantung, gangguan ginjal, masalah penglihatan, dan berbagai penyakit lainnya.
Para ahli kesehatan menyarankan olahraga sebagai salah satu cara efektif untuk mengelola tekanan darah tinggi.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa beberapa jenis olahraga terbukti ampuh dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Lalu, olahraga apa saja yang ideal untuk penderita hipertensi?
Olahraga Terbaik untuk Penderita Hipertensi
Berikut beberapa pilihan olahraga yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Jalan Cepat atau Sedang (10 Menit, Tiga Kali Sehari)
Menurut Honor Health, strategi ideal untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan membagi sesi latihan menjadi beberapa bagian sepanjang hari.
Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan kaki tiga kali sehari selama 10 menit lebih efektif dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan berjalan kaki sekali selama 30 menit.
Aktivitas ini membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
2. Bersepeda (30 Menit per Hari)
Selain jalan kaki, bersepeda selama 30 menit setiap hari juga bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah.
Anda bisa menggantinya dengan bersepeda statis setiap hari atau tiga sesi bersepeda singkat, masing-masing 10 menit.
Efek penurunan tekanan darah paling terlihat segera setelah berolahraga.
3. Berenang
Berenang merupakan olahraga lain yang efektif untuk mengendalikan tekanan darah, terutama pada lansia.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa individu yang berenang selama 12 minggu, secara bertahap meningkatkan durasi latihan hingga 45 menit, berhasil menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
4. Angkat Beban
Latihan angkat beban juga terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Meskipun angkat beban dapat meningkatkan tekanan darah secara sementara, dalam jangka panjang, latihan ini meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan, termasuk memperbaiki tekanan darah.
5. Hiking
Mendaki gunung merupakan aktivitas yang melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Aktivitas fisik seperti hiking berpotensi menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
6. Treadmill
Berjalan di atas treadmill dengan kecepatan 1 mil per jam selama minimal 10 menit setiap jam juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Squat dan Plank
Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juli 2023 menemukan bahwa latihan isometrik, seperti squat dan plank, efektif menurunkan tekanan darah tinggi.
Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi.
“Secara keseluruhan, latihan isometrik merupakan cara paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik,” tulis penelitian tersebut, seperti dikutip dari CNN.
Studi tersebut juga menyebutkan bahwa squat adalah olahraga paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik.
8. Berlari
Studi menunjukkan bahwa lari merupakan olahraga yang paling efektif untuk mengurangi tekanan diastolik.
Dikutip dari Live Science, lari merupakan latihan kardiovaskular yang mampu menurunkan tekanan darah tinggi.
Latihan kardiovaskular mengurangi hipertensi dengan meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Sebuah studi yang dilakukan oleh American College of Cardiology pada tahun 2020 menemukan bahwa lari maraton dapat meremajakan arteri dan menurunkan tekanan darah.
Namun, penting untuk berkomitmen pada program latihan yang konsisten untuk mendapatkan hasil terbaik dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Untuk hasil optimal, usahakan berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat.
Demikian beberapa jenis olahraga terbaik untuk penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi.
