Ragamutama.com – , Jakarta – Tekanan darah tinggi atau hipertensi, risikonya meningkat seiring usia. Namun, aktivitas fisik rutin terbukti ampuh menurunkan risiko ini. Bagi pengidap hipertensi, olahraga menjadi kunci pengendalian tekanan darah.
Berdasarkan informasi dari Healthline dan WebMD, berikut beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan:
1. Latihan Isometrik
Tinjauan ilmiah tahun 2023 menunjukkan latihan isometrik sebagai metode paling efektif menurunkan tekanan darah. Latihan ini melibatkan kontraksi otot tanpa menggerakkan sendi, misalnya plank, wall sit, squat rendah, glute bridge, dan beberapa pose yoga.
Penelitian menunjukan wall sit sebagai latihan paling efektif. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, para ahli menduga relaksasi otot pasca-kontraksi memicu pelebaran pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun. Efek ini, jika dilakukan rutin, berdampak jangka panjang.
Studi juga membuktikan cukup melakukan latihan isometrik tiga kali seminggu, 17 menit per sesi, untuk mendapatkan hasil signifikan.
2. Latihan Resistensi
Penelitian menunjukkan latihan resistensi dinamis sebagai metode kedua paling efektif menurunkan tekanan darah diastolik. Berbeda dengan latihan isometrik, latihan ini, juga dikenal sebagai latihan isotonik, melibatkan gerakan otot penuh melawan beban. Contohnya: push-up, biceps curl, lunge, crunch, leg raise, dan deadlift.
Studi menunjukkan latihan isotonik meningkatkan kemampuan jantung memompa darah dan memperbaiki fungsi dinding pembuluh darah. Keduanya berkontribusi pada penurunan tekanan darah secara menyeluruh.
3. Olahraga Kardiovaskular atau Aerobik
Olahraga kardiovaskular atau aerobik terbukti efektif menurunkan tekanan darah dan memperkuat jantung. Jenis olahraga ini melibatkan kelompok otot besar dan meningkatkan detak jantung. Contohnya: jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda, berenang, lompat tali, jumping jack, burpees, dan aerobik air.
Selama bertahun-tahun, olahraga aerobik dianggap metode paling efektif menurunkan tekanan darah. Meskipun kini ada pilihan lain yang bermanfaat, aktivitas ini tetap direkomendasikan.
American Heart Association menyarankan orang dewasa melakukan minimal 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu. Kombinasi keduanya diperbolehkan. Meskipun idealnya rutin setiap minggu, studi menunjukkan mereka yang berolahraga di akhir pekan (“weekend warrior”) juga merasakan manfaat serupa.
Tinjauan sistematis tahun 2023 menyebut lari sebagai olahraga aerobik paling efektif menurunkan tekanan darah atau hipertensi.
Pilihan Editor: Apa Gejala dan Penyebab Hipertensi?
